7-денний план харчування для схуднення зі списком покупок

Добрий план харчування усуває найскладнішу частину здорового харчування: вирішення, що їсти, коли ви вже голодні. Нижче — збалансований 7-денний план харчування для схуднення приблизно на 1 600–1 700 калорій на день зі списком покупок. Налаштуйте порції вгору або вниз, щоб досягти власної цільової кількості калорій.

Що робить цей план ефективним

• Високий білок у кожному прийомі їжі, щоб зберігати ситість і захищати м'язи
• Прості, повторювані інгредієнти, щоб список покупок залишався коротким
• Мінімум готування — більшість страв займає 15 хвилин або менше

План на 7 днів

Понеділок

• Сніданок: Грецький йогурт з ягодами та посипкою граноли
• Обід: Миска з куркою на грилі, рисом і запеченими овочами
• Перекус: Яблуко з жменею мигдалю
• Вечеря: Запечений лосось із запеченими броколі

Вівторок

• Сніданок: Омлет із двох яєць зі шпинатом і цільнозерновим тостом
• Обід: Залишки лосося на змішаній зелені
• Перекус: Сир з ананасом
• Вечеря: Чилі з індички з салатом

Середа

• Сніданок: Вівсянка на ніч з бананом і арахісовим маслом
• Обід: Чилі з індички (залишки) з коричневим рисом
• Перекус: Морква з хумусом
• Вечеря: Смажене тофу з овочами на рисі

Четвер

• Сніданок: Грецький йогурт з ягодами
• Обід: Салат з куркою та кіноа
• Перекус: Варене яйце та апельсин
• Вечеря: Постні тако з яловичиною, салатом і сальсою

П'ятниця

• Сніданок: Смузі з протеїном, шпинатом і замороженими фруктами
• Обід: Залишки яловичини на зелені
• Перекус: Жменя мигдалю
• Вечеря: Запечена тріска з бататом і зеленою квасолею

Субота

• Сніданок: Овочевий омлет з цільнозерновим тостом
• Обід: Рол з салатом тунця
• Перекус: Грецький йогурт
• Вечеря: Курка на грилі з запеченими овочами

Неділя

• Сніданок: Вівсянка на ніч з ягодами
• Обід: Великий змішаний салат з нутом і фетою
• Перекус: Яблуко з мигдальним маслом
• Вечеря: Курка з овочами на одному протвіні

Список покупок

Білок

• Грецький йогурт, сир, яйця
• Куряче філе, постий фарш індички, постий фарш яловичини
• Лосось, тріска, тунець у банці, тофу
• Протеїновий порошок

Овочі та фрукти

• Ягоди, банани, яблука, апельсини, ананас
• Шпинат, змішана зелень, броколі, зелена квасоля, морква, батат
• Перець, цибуля, помідори

Комора та крупи

• Рис, коричневий рис, кіноа, вівсяні пластівці
• Цільнозерновий хліб і тортильї
• Мигдаль, арахісове масло, хумус, оливкова олія, сальса, нут

Зробіть це легко

Це надійний шаблон — але він не налаштований під ваші калорії, смаки чи розклад. Plate створює персоналізований 7-денний план навколо ваших точних цифр, замінює страви, які вам не подобаються, і генерує список покупок, відсортований за відділами, приблизно за хвилину. Вкажіть свої дані та отримайте власну версію вже сьогодні.