Скільки калорій мені потрібно їсти, щоб схуднути? Простий посібник

Схуднення зводиться до однієї ключової ідеї: їсти менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Це дефіцит калорій. Складна частина — не сама концепція, а визначення власних цифр без перетворення кожного прийому їжі на математичну задачу. Цей посібник проведе вас через це крок за кроком.

Спочатку знайдіть калорії для підтримки ваги

Ваш рівень підтримки — це кількість калорій, яка утримує вашу вагу саме там, де вона є сьогодні. Усе в схудненні вимірюється відносно цього числа.

Швидка, досить точна оцінка:

• Малорухливий спосіб життя (офісна робота, мало руху): вага в фунтах × 13
• Помірно активний (прогулянки, 1–3 тренування на тиждень): вага в фунтах × 15
• Дуже активний (фізична робота або 4+ тренувань на тиждень): вага в фунтах × 17

Людина вагою 170 фунтів (близько 77 кг) з офісною роботою підтримує вагу приблизно на 2 210 калоріях на день.

Створіть розумний дефіцит

Щоб схуднути, відніміть 300–500 калорій від числа підтримки. Цей діапазон — золота середина: достатньо швидко, щоб бачити прогрес, і достатньо м'яко, щоб не бути нещасним і не втрачати м'язи.

• Дефіцит 500 калорій ≈ близько 0,5 кг втрати жиру на тиждень
• Дефіцит 300 калорій ≈ близько 0,25 кг на тиждень — легше підтримувати довгостроково

У нашому прикладі 170 фунтів ціль — приблизно 1 700–1 900 калорій на день.

Різке скорочення рідко прискорює результати. Зазвичай це просто робить вас голодними, втомленими і значно більш схильними до відмови.

Не ігноруйте білок

Калорії вирішують, чи ви схуднете; білок вирішує, що ви втрачаєте. Достатня кількість білка захищає м'язи під час дефіциту, що підтримує вищий метаболізм і робить тіло підтягнутим, а не «худим і м'яким».

Прагніть до приблизно 0,7–1 грама білка на фунт цільової ваги. Для більшості людей це від 100 до 150 грамів на день.

Перераховуйте в процесі

Ваші калорії підтримки знижуються разом із вагою, тому ціль, що працювала на початку, може пізніше вас зупинити. Якщо вага не рухається 2–3 тижні, зменшіть ще на 100–150 калорій або додайте трохи більше активності.

Забудьте про таблицю

Ви можете зробити все це вручну — або дозволити програмному забезпеченню зробити це за кілька секунд. Plate бере вашу вагу, зріст, вік, рівень активності та ціль, розраховує цільову кількість калорій і макронутрієнтів, а потім дає вам повний тиждень страв, які вже складаються до правильних чисел.

Без математики, без здогадок — просто план, який ви можете почати їсти вже сьогодні.