Jadłospis na 7 dni dla jednej osoby: proste posiłki i lista zakupów
Praktyczne menu na tydzień dla jednej osoby, ze wspólną listą zakupów, składnikami wykorzystywanymi wielokrotnie i planem na resztki.
Większość przepisów i jadłospisów jest pisana z myślą o rodzinach. Podziel je przez cztery, a skończysz z pół puszki pomidorów, więdnącym pękiem ziół i tygodniem tego samego obiadu. Ten poradnik pokazuje, jak zaplanować siedem dni posiłków dla jednej osoby, z jedną listą zakupów i prawie bez resztek.
Spis treści
- Dlaczego planowanie dla jednej osoby jest inne?
- Jak wygląda jadłospis na 7 dni dla jednej osoby?
- Jaka jest lista zakupów?
- Co zrobić z resztkami?
- Jak dopasować ten plan do siebie?
Dlaczego planowanie dla jednej osoby jest inne?
- Opakowania są większe niż porcje. Torebka ryżu 500 g albo 6 jogurtów starcza jednej osobie na dużo dłużej niż rodzinie.
- Świeże warzywa psują się pierwsze. Cel to nie inne warzywo każdego dnia, lecz kilka warzyw użytych na kilka sposobów.
- Różnorodność łatwo zasymulować. Ta sama baza (kurczak, ryż, pieczone warzywa) staje się miską, wrapem albo zupą dzięki innym sosom.
Metoda: wybierz na tydzień dwa źródła białka, dwa źródła węglowodanów i cztery warzywa, a potem łącz je ze sobą. Plan poniżej jej przestrzega.
Jak wygląda jadłospis na 7 dni dla jednej osoby?
Założenia: około 1900-2100 kcal dziennie, brak alergii, dostęp do piekarnika i zamrażarki. Dopasuj porcje do własnych celów (zobacz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki).
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Pon | Płatki owsiane z bananem i jogurtem | Kurczak, ryż i pieczone warzywa | Omlet ze szpinakiem i tost |
| Wt | Płatki owsiane z bananem i jogurtem | Wrap z kurczakiem, sałatką i sosem jogurtowym | Gulasz z soczewicy i pomidorów z ryżem |
| Śr | Jajka na tostach z pomidorem | Resztki gulaszu z soczewicy | Pieczone udka z kurczaka, ziemniaki i marchewka |
| Czw | Jajka na tostach z pomidorem | Sałatka z kurczakiem i ziemniakami | Makaron z pomidorami, szpinakiem i tuńczykiem |
| Pt | Jogurt z płatkami i owocami | Makaron z tuńczykiem (resztki) | Smażony ryż z jajkami i warzywami |
| Sob | Naleśniki (płatki, jajko, banan) | Smażony ryż (resztki) | Wolny slot: restauracja lub danie z zamrażarki |
| Nd | Naleśniki | Miska z pieczonymi warzywami i soczewicą | Dzień przygotowań: ugotuj bazę na kolejny tydzień |
Przekąski: owoce, jogurt, garść orzechów lub słupki surowej marchewki. Dodaj jedną do dwóch dziennie, zależnie od celu kalorycznego.
Jaka jest lista zakupów?
| Dział | Produkt i przybliżona ilość |
|---|---|
| Warzywa i owoce | 4 banany, 400 g szpinaku, 6 marchewek, 1 kg ziemniaków, 6 pomidorów, 2 cebule, 1 opakowanie mieszanki sałat, 1 brokuł lub podobne warzywo, owoce sezonowe |
| Mięso i ryby | 1 kg udek lub piersi z kurczaka, 1 puszka tuńczyka |
| Nabiał i jajka | 12 jajek, 1 kg jogurtu naturalnego |
| Produkty sypkie i konserwy | 500 g płatków owsianych, 500 g ryżu, 250 g makaronu, 250 g suchej soczewicy, 1 puszka pomidorów krojonych, tortille, chleb |
| Spiżarnia | Oliwa, sól, pieprz, papryka, sos sojowy |
Najpierw sprawdź szafki i skreśl to, co już masz. Ilości to punkt wyjścia, więc dopasuj je do swojego apetytu.
Co zrobić z resztkami?
- Zaplanuj je celowo. Wtorkowy wrap i piątkowy obiad to resztki z założenia, nie przypadek.
- Gotuj raz, jedz dwa razy. Zrób podwójną porcję gulaszu i smażonego ryżu.
- Mroź wcześnie. Wszystko, czego nie zjesz w 3-4 dni (ugotowana soczewica, dodatkowy kurczak), idzie do zamrażarki w dniu gotowania.
- Najpierw zużywaj produkty łatwo psujące się. Szpinak i ryby na początek tygodnia. Marchew, ziemniaki i płatki owsiane to baza na koniec.
Więcej o gotowaniu na zapas znajdziesz w poradniku o planowaniu jadłospisu na tydzień.
Jak dopasować ten plan do siebie?
Przykładowe menu to punkt wyjścia. Twoje kalorie, cel białkowy, produkty, których nie lubisz, i czas na gotowanie zmieniają to, jaki plan będzie dla Ciebie najlepszy. Dietly na podstawie wagi, wzrostu i celu buduje w mniej niż minutę jadłospis na cały tydzień z makroskładnikami i listą zakupów.
Stwórz mój plan albo wejdź na stronę główną Dietly.