Wysokobiałkowy jadłospis budżetowy: 7 dni z listą zakupów
Jak osiągnąć cel białkowy bez przepłacania: porównuj produkty według kosztu porcji białka i skorzystaj z 7-dniowego budżetowego menu.
Wysokobiałkowe jedzenie ma opinię drogiego, głównie przez odżywki, batony i premium mięso. Wcale tak być nie musi. Ten poradnik pokazuje, jak porównywać produkty według kosztu grama białka, i podaje siedmiodniowy plan oparty na tanich podstawowych produktach.
Spis treści
- Jak porównywać białko pod względem kosztu?
- Które produkty zwykle są opłacalne?
- Jak wygląda budżetowy jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni?
- Jak utrzymać niski koszt planu?
- Jak dostać plan na własny cel?
Jak porównywać białko pod względem kosztu?
Cena na opakowaniu mówi niewiele. Zamiast tego policz koszt 25 g białka:
- Odczytaj z etykiety zawartość białka w 100 g.
- Oblicz, ile gramów produktu daje 25 g białka.
- Pomnóż przez cenę za gram.
Przykład z wymyślonymi cenami: jeśli 100 g produktu zawiera 20 g białka, potrzebujesz 125 g na 25 g białka. Przy cenie 2,00 za kg wychodzi 0,25. Zrób to samo dla produktów, które kupujesz najczęściej, używając własnych lokalnych cen. Ceny bardzo różnią się w zależności od kraju i sezonu, dlatego nie podajemy tu stałych kwot.
Które produkty zwykle są opłacalne?
| Produkt | Przybliżona zawartość białka | Uwagi |
|---|---|---|
| Jajka | 12-13 g na 100 g | Wszechstronne, gotują się w kilka minut |
| Suche strączki | 20-25 g na 100 g suchych | Bardzo tanie, wymagają gotowania lub puszki |
| Udka z kurczaka (cały kurczak) | 17-20 g na 100 g | Często tańsze niż pierś |
| Twaróg, jogurt naturalny | 8-12 g na 100 g | Sprawdzaj większe opakowania |
| Tuńczyk lub sardynki z puszki | 20-25 g na 100 g | Długi termin przydatności |
| Tofu | 8-15 g na 100 g | Zależy od rodzaju |
| Płatki owsiane | 12-13 g na 100 g | Tani zastrzyk białka na śniadanie |
Wartości to typowe zakresy. Sprawdź etykietę produktu, który kupujesz.
Jak wygląda budżetowy jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni?
Cel: około 2000 kcal i 120-140 g białka dziennie. Dopasuj porcje do własnych liczb (zobacz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki).
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Pon | Płatki owsiane z mlekiem i łyżką jogurtu | Zupa z soczewicy i warzyw, chleb | Udka z kurczaka, ryż, mrożone warzywa |
| Wt | Jajecznica na tostach | Miska z kurczakiem i ryżem (resztki) | Makaron z tuńczykiem i pomidorami |
| Śr | Płatki owsiane z mlekiem i jogurtem | Zupa z soczewicy (resztki) | Smażony ryż z jajkiem i warzywami |
| Czw | Twaróg z owocami i płatkami | Makaron z tuńczykiem (resztki) | Udka z kurczaka, ziemniaki, surówka z kapusty |
| Pt | Jajecznica na tostach | Wrap z kurczakiem i ziemniakami | Chili z fasolą i ryżem |
| Sob | Płatki owsiane z bananem | Chili z fasolą (resztki) | Omlet z warzywami i serem |
| Nd | Naleśniki (płatki, jajka, jogurt) | Smażony ryż (resztki) | Dzień przygotowań: ugotuj soczewicę, ryż i kurczaka na kolejny tydzień |
Dodaj przekąski zależnie od celu: jogurt, jajka na twardo, garść orzeszków ziemnych, twaróg z owocami.
Przegląd listy zakupów:
- Białko: cały kurczak lub udka (około 1,5 kg), 18 jajek, 1 puszka tuńczyka, 250 g suchej soczewicy, 2 puszki fasoli lub 200 g suchej, 500 g twarogu, 1 kg jogurtu naturalnego
- Węglowodany: płatki owsiane, ryż, makaron, ziemniaki, chleb
- Warzywa: mrożona mieszanka warzyw, kapusta, cebula, marchew, pomidory z puszki, banany, owoce sezonowe
- Spiżarnia: olej, sól, przyprawy, kostki bulionowe
Jak utrzymać niski koszt planu?
- Kupuj większe kawałki i dziel je na porcje. Udka lub cały kurczak zwykle kosztują mniej za gram białka niż pierś.
- Używaj mrożonych warzyw. Są tańsze, dłużej wytrzymują i ograniczają marnowanie jedzenia.
- Mniej unikalnych składników. Plan z mniejszą liczbą różnych produktów jest prawie zawsze tańszy w zakupach.
- Gotuj na zapas. Podwój porcję soczewicy, chili i ryżu, a potem zamroź.
- Pomijaj produkty proteinowe, jeśli ich nie potrzebujesz. Odżywki i batony są wygodne, ale niekonieczne.
Pełny schemat planowania znajdziesz w poradniku o planowaniu jadłospisu na tydzień.
Jak dostać plan na własny cel?
Zapotrzebowanie na białko zależy od wagi, celu i aktywności. Dietly na podstawie wagi, wzrostu i celu buduje w mniej niż minutę jadłospis na cały tydzień z makroskładnikami i listą zakupów.
Stwórz mój plan albo wejdź na stronę główną Dietly.