Wysokobiałkowy jadłospis wegetariański na 7 dni z listą zakupów
Wegetariańskie menu na tydzień z szacunkową zawartością białka i jedną listą zakupów, oparte na zwykłych produktach, a nie na odżywkach.
Dieta wegetariańska może być bogata w białko, ale wymaga trochę planowania. Usunięcie mięsa z przepisu nie zastępuje białka, które w nim było. Ten poradnik pokazuje, jak budować wegetariańskie posiłki wokół prawdziwych źródeł białka, z planem na siedem dni i listą zakupów.
Spis treści
- Które produkty wegetariańskie są bogate w białko?
- Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
- Jak wygląda plan na 7 dni?
- Jaka jest lista zakupów?
- Na co uważać?
- Jak dostać plan na własny cel?
Które produkty wegetariańskie są bogate w białko?
Ten plan zakłada, że jesz jajka i nabiał. Jeśli jesteś weganinem, zastąp je tofu, tempehem i jogurtem sojowym.
| Produkt | Typowa porcja | Przybliżona zawartość białka |
|---|---|---|
| Jogurt grecki lub skyr | 200 g | 18-22 g |
| Jajka | 3 jajka | 18 g |
| Twaróg | 150 g | 17-18 g |
| Tofu | 150 g | 12-20 g |
| Tempeh | 100 g | 18-20 g |
| Ugotowana soczewica | 200 g | 17-18 g |
| Ugotowana ciecierzyca | 200 g | 15-18 g |
| Płatki owsiane | 60 g suchych | 7-8 g |
Wartości są przybliżone i zależą od marki. Sprawdź etykietę.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
Dąż do 25-40 g białka w każdym głównym posiłku, zamiast zostawiać większość na kolację. Dodaj źródło białka także do przekąsek. Jeśli Twój cel to 120 g dziennie, trzy posiłki po 30 g plus 30 g z przekąsek dają ten wynik. Aby poznać własną liczbę, zobacz jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki.
Jak wygląda plan na 7 dni?
Cel: około 2000 kcal i 110-130 g białka dziennie.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Pon | Jogurt grecki, płatki owsiane, jagody | Miska z soczewicą i warzywami z fetą | Stir-fry z tofu z ryżem |
| Wt | Jajecznica na tostach | Miska z soczewicą (resztki) | Curry z ciecierzycą i szpinakiem z ryżem |
| Śr | Jogurt grecki, płatki owsiane, jagody | Curry z ciecierzycą (resztki) | Tacos z tempehem, fasolą i salsą |
| Czw | Twaróg z owocami i orzechami | Wrap z tofu i warzywami | Makaron z sosem pomidorowym i białą fasolą |
| Pt | Jajecznica na tostach | Sałatka z makaronem i fasolą | Smażony ryż z jajkiem i warzywami |
| Sob | Owsiane naleśniki z jogurtem | Smażony ryż (resztki) | Szakszuka z chlebem |
| Nd | Owsiane naleśniki z jogurtem | Quinoa, pieczone warzywa, halloumi | Dzień przygotowań: ugotuj soczewicę i kasze |
Przekąski: skyr, jajka na twardo, edamame, garść orzechów, hummus z marchewką.
Jaka jest lista zakupów?
| Dział | Produkty |
|---|---|
| Białko | 2 kostki tofu, 1 opakowanie tempehu, 18 jajek, 1 kg jogurtu greckiego lub skyr, 300 g twarogu, feta, halloumi |
| Strączki i produkty zbożowe | Soczewica, ciecierzyca i biała fasola (sucha lub z puszki), quinoa, ryż, płatki owsiane, makaron, chleb, tortille |
| Warzywa i owoce | Szpinak, papryka, pomidory, cebula, czosnek, marchew, brokuł, jagody, banany, cytryna |
| Spiżarnia | Pomidory z puszki, pasta curry, sos sojowy, salsa, oliwa, orzechy, przyprawy |
Najpierw sprawdź szafki i dopasuj ilości do swojego apetytu.
Na co uważać?
- Żelazo i witamina B12. Włącz do jadłospisu strączki, zielone warzywa liściaste i jajka, a w razie wątpliwości omów suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
- Łącz źródła roślinne. Zestawianie zbóż ze strączkami w ciągu dnia zapewnia zróżnicowany profil aminokwasów.
- Nie polegaj wyłącznie na serze. Dostarcza białka, ale też dużo kalorii i tłuszczów nasyconych.
- Sprawdzaj produkty przetworzone. Roślinne „mięso” bardzo różni się zawartością białka i soli.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej.
Jak dostać plan na własny cel?
Zapotrzebowanie na białko zależy od wagi, celu i aktywności. Dietly na podstawie wagi, wzrostu i celu buduje w mniej niż minutę jadłospis na cały tydzień z makroskładnikami i listą zakupów.
Stwórz mój plan albo wejdź na stronę główną Dietly. O planowaniu przeczytasz też w poradniku o planowaniu jadłospisu na tydzień.