Kolacje w 20 minut do tygodniowego jadłospisu: 7 posiłków, jedna lista zakupów
Siedem szybkich kolacji ze wspólnych składników, z realistycznym planem tygodnia i jedną połączoną listą zakupów.
Plan szybkich kolacji działa tylko wtedy, gdy „szybko” znaczy naprawdę szybko. Ten poradnik podaje siedem kolacji, które wymagają około 20 minut aktywnego gotowania, mają wspólne składniki, by lista zakupów była krótka, i są ułożone tak, by najpierw zużyć świeże produkty.
Spis treści
- Co naprawdę znaczy „20 minut”?
- Jakie są te siedem kolacji?
- Jaka jest połączona lista zakupów?
- Jak ułożyć tydzień?
- Jak jeszcze przyspieszyć kolacje?
Co naprawdę znaczy „20 minut"?
W tym planie 20 minut obejmuje krojenie, gotowanie i podanie. Zakładamy, że masz pod ręką kilka podstaw: ugotowany ryż albo ryż w woreczkach, fasolę z puszki i podstawowe przyprawy. Przepis wymagający godziny wcześniejszych przygotowań nie jest kolacją w 20 minut.
Jakie są te siedem kolacji?
- Stir-fry z kurczakiem i warzywami z ryżem. Pokrój pierś z kurczaka w cienkie paski, podsmaż z mrożonymi warzywami i sosem sojowym, podaj na ryżu.
- Makaron z pomidorami i tuńczykiem. Ugotuj makaron, podduś pomidory z puszki z czosnkiem, dodaj tuńczyka i szpinak.
- Smażony ryż z jajkiem. Użyj ryżu z poprzedniego dnia, usmaż jajecznicę z dwóch jajek, dodaj mrożony groszek z marchewką i sos sojowy.
- Łosoś pieczony na jednej blasze. Połóż na blasze łososia, pokrojone ziemniaki i brokuły, piecz w 200°C przez 18 minut.
- Curry z ciecierzycą i szpinakiem. Gotuj ciecierzycę z puszki, pomidory z puszki, szpinak i pastę curry. Podaj z ryżem.
- Quesadille. Nadziej tortille fasolą, serem i papryką. Smaż na patelni, aż będą chrupiące. Podaj z sałatką.
- Omlet z warzywami i sałatką. Jajka, resztki warzyw, garść sera i chleb.
Jaka jest połączona lista zakupów?
| Dział | Produkty |
|---|---|
| Warzywa i owoce | Szpinak, brokuł, 3 papryki, 1 kg ziemniaków, czosnek, cebula, sałata, cytryna |
| Mięso i ryby | 400 g piersi z kurczaka, 2 filety z łososia, 1 puszka tuńczyka |
| Nabiał i jajka | 10 jajek, ser żółty tarty |
| Produkty sypkie i konserwy | Ryż, makaron, 8 tortilli, chleb, 2 puszki pomidorów krojonych, 1 puszka ciecierzycy, 1 puszka fasoli |
| Mrożonki | Mieszanka warzyw do stir-fry, groszek z marchewką |
| Spiżarnia | Sos sojowy, pasta curry, olej, sól, pieprz |
Ilości są przewidziane dla jednej lub dwóch osób. Dopasuj je do swojego gospodarstwa i najpierw sprawdź szafki.
Jak ułożyć tydzień?
Kolejność ma znaczenie. Najpierw gotuj świeże i delikatne produkty, a posiłki z długim terminem przydatności zostaw na koniec.
| Dzień | Kolacja | Dlaczego ten dzień |
|---|---|---|
| Pon | Łosoś pieczony na blasze | Ryba najlepsza jest na początku tygodnia |
| Wt | Stir-fry z kurczakiem | Świeży kurczak, maksymalnie 2-3 dni |
| Śr | Smażony ryż z jajkiem | Wykorzystuje wtorkowy nadmiar ryżu |
| Czw | Curry z ciecierzycą i szpinakiem | Zużywa szpinak |
| Pt | Quesadille | Głównie produkty ze spiżarni i lodówki |
| Sob | Makaron z pomidorami i tuńczykiem | Posiłek wyłącznie ze spiżarni |
| Nd | Omlet z warzywami | Opróżnia lodówkę |
Jak jeszcze przyspieszyć kolacje?
- Gotuj ryż na zapas jednego wieczoru i trzymaj w lodówce 3-4 dni, szybko go schładzając.
- Krój warzywa jednorazowo. Przygotuj paprykę i cebulę do kilku posiłków naraz.
- Używaj mrożonych warzyw. Bez mycia i krojenia.
- Miej pod ręką trzy sosy. Sos sojowy, pasta curry i słoik sosu pomidorowego wystarczą do większości tych dań.
Szerszy schemat działania znajdziesz w poradniku o planowaniu jadłospisu na tydzień.
Chcesz dopasować to do swojego celu?
Ogólny plan ignoruje Twoje kalorie i cel białkowy. Dietly na podstawie wagi, wzrostu i celu buduje w mniej niż minutę jadłospis na cały tydzień z makroskładnikami i listą zakupów.
Stwórz mój plan albo wejdź na stronę główną Dietly.