Скільки калорій на день потрібно? Як розрахувати калорії та БЖВ і скласти меню

«Скільки калорій на день мені потрібно?» — одне з найпоширеніших питань про харчування. Відповідь залежить від вашого тіла, активності та мети. Гарна новина: надійну оцінку можна отримати за кілька хвилин за допомогою калькулятора БЖВ або просто аркуша паперу й телефону. У цьому гайді ви знайдете формули, типові цілі для схуднення, набору маси й підтримання ваги та приклад того, як це виглядає на тарілці.

Зміст

• Як розрахувати добову норму калорій?
• Як скоригувати калорії під свою мету?
• Скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів?
• Які помилки псують розрахунки?
• Як виглядає 2000 ккал і 130 г білка на тарілці?
• FAQ

Як розрахувати добову норму калорій?

Вам потрібні два показники:

• BMR (базовий обмін речовин): енергія, яку організм витрачає у спокої, просто щоб підтримувати життя.
• TDEE (загальні добові витрати енергії): BMR плюс усе, що ви робите протягом дня, від прогулянок до тренувань.

Найпоширеніша формула для BMR — формула Міффліна-Сан Жеора:

• Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
• Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161

Потім помножте результат на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE:

Рівень активності	Коефіцієнт
Сидячий спосіб життя (офісна робота, без вправ)	1,2
Низька активність (1-3 тренування на тиждень)	1,375
Помірна активність (3-5 тренувань на тиждень)	1,55
Висока активність (6-7 інтенсивних тренувань)	1,725

Приклад: 30-річна жінка, 70 кг, 165 см, тренується три-чотири рази на тиждень.

1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420 ккал
2. TDEE = 1420 × 1,55 = приблизно 2200 ккал

Це її калорійність для підтримання ваги: якщо їсти стільки, вага залишатиметься приблизно стабільною.

Як скоригувати калорії під свою мету?

TDEE — це відправна точка. Тепер зсуньте його в бік своєї мети:

• Схуднення (зниження жиру): їжте приблизно на 10-20% менше за TDEE. Такий дефіцит зазвичай легко витримати, а втрата м’язів мінімальна.
• Підтримання ваги: їжте на рівні TDEE.
• Набір м’язової маси: їжте приблизно на 5-15% більше за TDEE. Невеликий профіцит дає ріст м’язів із меншим набором жиру.

У нашому прикладі дефіцит 10% дає 2200 × 0,9 ≈ 2000 ккал на день, тобто мінус 0,25-0,5 кг на тиждень. Вважайте це першою оцінкою: стежте за вагою 2-3 тижні й, якщо нічого не змінюється, скоригуйте на 100-150 ккал.

Скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів?

БЖВ — це білки, жири та вуглеводи. Визначайте їх у такому порядку:

1. Білки: 1,6-2,2 г на кг ваги. Більше — під час схуднення й набору маси. Приклад: 1,8 × 70 ≈ 130 г (520 ккал).
2. Жири: 0,7-1 г на кг, або приблизно 25-35% калорій. Приклад: 60 г (540 ккал).
3. Вуглеводи: решта калорій. Приклад: (2000 − 520 − 540) ÷ 4 ≈ 235 г.

У білках і вуглеводах 4 ккал на грам, у жирах — 9.

Приклади розподілу БЖВ для людини вагою 70 кг:

Мета	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Схуднення (-10-20%)	1750-2000	130-150 г	55-65 г	180-235 г
Підтримання	2200	115-130 г	65-75 г	270-300 г
Набір маси (+10%)	2450	130-150 г	70-80 г	300-340 г

Якщо ви шукаєте «БЖВ для схуднення», закономірність така: білок залишається високим, щоб зберегти м’язи та довше почуватися ситим, а скорочення калорій відбувається переважно за рахунок вуглеводів і жирів.

Які помилки псують розрахунок калорій і БЖВ?

• Завищена активність. Багато хто обирає «дуже активний», бо тренується. Якщо більшу частину дня ви сидите, ближче до істини низька або помірна активність. Сумніваєтеся — беріть нижчу.
• Ігнорування олії, соусів і перекусів. Столова ложка оливкової олії — це 120 ккал, жменя горіхів — 170. Саме ці дрібниці часто пояснюють відсутність результату.
• Надто різке скорочення калорій. Дефіцит 30-40% дає швидкий результат на два тижні, а далі — голод, втрату м’язів і зриви. Тримайтеся в межах 10-20%.
• Оцінка за три дні. Вага через воду коливається на 1-2 кг. Порівнюйте середні значення за тиждень.
• Віра у формули як в істину. Це лише оцінка, похибка може сягати 10%. Коригуйте за реальними результатами.

Як виглядає 2000 ккал і 130 г білка на тарілці?

Цифри корисні, лише коли стають їжею. Ось приклад дня приблизно на 2000 ккал і 130 г білка, у стилі понеділкового плану з головної сторінки Dietly:

Прийом їжі	Що	ккал	Білок
Сніданок	Грецький йогурт (200 г), вівсянка (50 г), ягоди (100 г)	400	28 г
Обід	Боул з куркою та кіноа: куряче філе (120 г), готова кіноа (150 г), овочі, 1 ст. л. оливкової олії	550	46 г
Перекус	Яблуко та 1 ст. л. мигдальної пасти	200	4 г
Вечеря	Запечений лосось (130 г), картопля (250 г), зелень, шматок хліба	600	35 г
Пізній перекус	Скир (200 г) з 15 г волоських горіхів	230	23 г
Разом		близько 1980	близько 136 г

Скласти один день вручну нескладно. Сім різних днів із порціями, що потрапляють у БЖВ, і списком покупок, який усе підсумовує, — це момент, коли багато хто здається. Тому ми підготували ще й гайд про те, як скласти меню на тиждень.

Пропустіть розрахунки

Dietly робить ці розрахунки за вас. Вкажіть вагу, зріст, вік і мету — і менш ніж за хвилину отримаєте меню на цілий тиждень із калоріями, БЖВ та автоматичним списком покупок.

Створити мій план або перегляньте головну сторінку Dietly.

FAQ

Скільки калорій на день мені потрібно? Це залежить від статури, віку, активності та мети. Розрахуйте BMR за формулою Міффліна-Сан Жеора, помножте на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE, а потім їжте на 10-20% менше для схуднення або на 5-15% більше для набору м’язів.

Чим BMR відрізняється від TDEE? BMR — це енергія, яку ви витрачаєте в повному спокої. TDEE враховує щоденний рух і тренування, і саме від нього відштовхуються при розрахунку калорій.

Скільки білка потрібно для схуднення? Орієнтуйтеся на 1,6-2,2 г на кг ваги. Це допомагає зберегти м’язи й дає відчуття ситості в калорійному дефіциті.

Чи точний калькулятор БЖВ? Це хороша відправна точка, зазвичай із похибкою до 10%. Стежте за вагою 2-3 тижні й коригуйте на 100-150 ккал.