Вечері за 20 хвилин для тижневого меню: 7 страв, один список покупок
Сім швидких вечерь зі спільних інгредієнтів, із реалістичним планом тижня та одним спільним списком покупок.
План швидких вечерь працює лише тоді, коли «швидко» справді означає швидко. Цей посібник пропонує сім вечерь, що потребують приблизно 20 хвилин активного приготування, мають спільні інгредієнти, щоб список покупок був коротким, і розташовані так, щоб спершу використовувати свіжі продукти.
Зміст
- Що насправді означає «20 хвилин»?
- Які це сім вечерь?
- Який спільний список покупок?
- Як спланувати тиждень?
- Як ще пришвидшити вечері?
Що насправді означає «20 хвилин»?
У цьому плані 20 хвилин охоплюють нарізання, приготування та подачу. Передбачається, що під рукою є кілька базових речей: готовий рис або рис у пакетиках, квасоля в консервах і звичайні спеції. Рецепт, що потребує години попередньої підготовки, не є вечерею за 20 хвилин.
Які це сім вечерь?
- Стир-фрай із куркою та овочами з рисом. Наріжте куряче філе тонкими смужками, обсмажте із замороженими овочами та соєвим соусом, подайте з рисом.
- Паста з томатами та тунцем. Зваріть пасту, потушкуйте томати з консервів із часником, додайте тунець і шпинат.
- Смажений рис з яйцем. Візьміть учорашній рис, приготуйте яєчню-болтанку з двох яєць, додайте заморожений горошок із морквою та соєвий соус.
- Лосось, запечений на одному деці. Покладіть на деко лосося, нарізану картоплю та брокколі, запікайте при 200°C 18 хвилин.
- Каррі з нутом і шпинатом. Тушкуйте нут із консервів, томати в консервах, шпинат і пасту каррі. Подайте з рисом.
- Кесадильї. Наповніть тортильї квасолею, сиром і перцем. Смажте на сковороді до хрусткості. Подайте із салатом.
- Омлет з овочами та салатом. Яйця, залишки овочів, жменя сиру та хліб.
Який спільний список покупок?
| Відділ | Продукти |
|---|---|
| Овочі та фрукти | Шпинат, брокколі, 3 перці, 1 кг картоплі, часник, цибуля, салатне листя, лимон |
| М’ясо та риба | 400 г курячого філе, 2 філе лосося, 1 банка тунця |
| Молочні продукти та яйця | 10 яєць, тертий сир |
| Крупи та консерви | Рис, паста, 8 тортилій, хліб, 2 банки нарізаних томатів, 1 банка нуту, 1 банка квасолі |
| Заморожене | Суміш овочів для стир-фраю, горошок із морквою |
| Комора | Соєвий соус, паста каррі, олія, сіль, перець |
Кількості розраховані на одну-дві людини. Підлаштуйте їх під свою родину та спершу перевірте запаси.
Як спланувати тиждень?
Порядок має значення. Спершу готуйте свіжі та делікатні продукти, а страви з довгим терміном зберігання залишайте на кінець.
| День | Вечеря | Чому цей день |
|---|---|---|
| Пн | Лосось, запечений на деці | Рибу найкраще їсти на початку тижня |
| Вт | Стир-фрай із куркою | Свіжа курка, максимум 2-3 дні |
| Ср | Смажений рис з яйцем | Використовує зайвий рис із вівторка |
| Чт | Каррі з нутом і шпинатом | Витрачає шпинат |
| Пт | Кесадильї | Здебільшого продукти з комори та холодильника |
| Сб | Паста з томатами та тунцем | Страва лише з комори |
| Нд | Омлет з овочами | Звільняє холодильник |
Як ще пришвидшити вечері?
- Варіть рис наперед одного вечора й зберігайте в холодильнику 3-4 дні, швидко охолодивши.
- Нарізайте овочі один раз. Підготуйте перець і цибулю одразу для кількох страв.
- Користуйтеся замороженими овочами. Не треба мити й різати.
- Тримайте під рукою три соуси. Соєвий, паста каррі та банка томатного соусу покривають більшість цих страв.
Ширшу схему дій дивіться в посібнику про планування меню на тиждень.
Хочете підлаштувати це під свою ціль?
Універсальний план ігнорує ваші калорії та білкову ціль. Dietly за вашою вагою, зростом і метою складає за хвилину меню на цілий тиждень із БЖВ та списком покупок.
Створити мій план або перейдіть на головну сторінку Dietly.