Меню на 7 днів для однієї людини: прості страви та список покупок
Практичне меню на тиждень для однієї людини зі спільним списком покупок, інгредієнтами, що використовуються кілька разів, і планом для залишків.
Більшість рецептів і планів харчування розраховані на сім’ю. Поділіть їх на чотири, і отримаєте півбанки томатів, зів’ялий пучок зелені та тиждень однієї й тієї ж вечері. Цей посібник показує, як спланувати сім днів харчування для однієї людини з єдиним списком покупок і майже без залишків.
Зміст
- Чим планування для однієї людини відрізняється?
- Як виглядає меню на 7 днів для однієї людини?
- Який список покупок?
- Що робити із залишками?
- Як підлаштувати цей план під себе?
Чим планування для однієї людини відрізняється?
- Упаковки більші за порції. Пакет рису 500 г або 6 йогуртів вистачає одній людині на значно довший час, ніж родині.
- Свіжі овочі псуються першими. Мета не в тому, щоб щодня їсти інший овоч, а в тому, щоб кілька овочів використати по-різному.
- Різноманіття легко створити. Та сама основа (курка, рис, запечені овочі) стає боулом, врапом або супом завдяки різним соусам.
Метод: оберіть на тиждень два джерела білка, два джерела вуглеводів і чотири овочі, а потім комбінуйте їх. План нижче так і зроблено.
Як виглядає меню на 7 днів для однієї людини?
Припущення: приблизно 1900-2100 ккал на день, без алергій, є духовка та морозилка. Підлаштуйте порції під власні цілі (дивіться як розрахувати добову норму калорій і БЖВ).
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Пн | Вівсянка з бананом і йогуртом | Курка, рис і запечені овочі | Омлет зі шпинатом і тост |
| Вт | Вівсянка з бананом і йогуртом | Врап із куркою, салатом і йогуртовим соусом | Тушкована сочевиця з томатами та рис |
| Ср | Яйця на тості з помідором | Залишки тушкованої сочевиці | Запечені курячі стегна, картопля та морква |
| Чт | Яйця на тості з помідором | Салат із куркою та картоплею | Паста з томатами, шпинатом і тунцем |
| Пт | Йогурт з вівсянкою та фруктами | Паста з тунцем (залишки) | Смажений рис з яйцями та овочами |
| Сб | Млинці (вівсянка, яйце, банан) | Смажений рис (залишки) | Вільний слот: ресторан або страва з морозилки |
| Нд | Млинці | Боул із запечених овочів і сочевиці | День заготовок: приготуйте основу на наступний тиждень |
Перекуси: фрукти, йогурт, жменя горіхів або сира морква паличками. Додавайте один-два на день залежно від калорійної цілі.
Який список покупок?
| Відділ | Продукт і приблизна кількість |
|---|---|
| Овочі та фрукти | 4 банани, 400 г шпинату, 6 морквин, 1 кг картоплі, 6 помідорів, 2 цибулини, 1 упаковка мікс-салату, 1 брокколі або подібний овоч, сезонні фрукти |
| М’ясо та риба | 1 кг курячих стегон або філе, 1 банка тунця |
| Молочні продукти та яйця | 12 яєць, 1 кг натурального йогурту |
| Крупи та консерви | 500 г вівсяних пластівців, 500 г рису, 250 г пасти, 250 г сухої сочевиці, 1 банка нарізаних томатів, тортильї, хліб |
| Комора | Оливкова олія, сіль, перець, паприка, соєвий соус |
Спершу перевірте запаси та викресліть те, що вже маєте. Кількості є відправною точкою, тож підлаштуйте їх під свій апетит.
Що робити із залишками?
- Плануйте їх навмисно. Вівторковий врап і п’ятничний обід є залишками за задумом, а не випадково.
- Готуйте раз, їжте двічі. Робіть подвійну порцію тушкованої сочевиці та смаженого рису.
- Заморожуйте рано. Усе, що ви не з’їсте за 3-4 дні (відварена сочевиця, зайва курка), йде в морозилку в день приготування.
- Спершу використовуйте продукти, що швидко псуються. Шпинат і риба на початок тижня. Морква, картопля та вівсянка — це основа наприкінці.
Більше про приготування наперед читайте в посібнику про планування меню на тиждень.
Як підлаштувати цей план під себе?
Зразкове меню є відправною точкою. Ваші калорії, білкова ціль, нелюбимі продукти та час на готування змінюють те, який план буде для вас найкращим. Dietly за вашою вагою, зростом і метою складає за хвилину меню на цілий тиждень із БЖВ та списком покупок.
Створити мій план або перейдіть на головну сторінку Dietly.