Високобілкове меню на бюджеті: 7 днів зі списком покупок
Як досягти білкової цілі, не переплачуючи: порівнюйте продукти за вартістю порції білка та скористайтеся 7-денним бюджетним меню.
Високобілкове харчування має репутацію дорогого, переважно через протеїнові порошки, батончики та преміальне м’ясо. Це зовсім не обов’язково. Цей посібник показує, як порівнювати продукти за вартістю грама білка, і пропонує семиденний план на основі недорогих базових продуктів.
Зміст
- Як порівнювати білок за вартістю?
- Які продукти зазвичай вигідні?
- Як виглядає бюджетне високобілкове меню на 7 днів?
- Як зберегти низьку вартість плану?
- Як отримати план під власну ціль?
Як порівнювати білок за вартістю?
Ціна на упаковці мало що говорить. Замість цього порахуйте вартість 25 г білка:
- Прочитайте на етикетці вміст білка на 100 г.
- Обчисліть, скільки грамів продукту дає 25 г білка.
- Помножте на ціну за грам.
Приклад із вигаданими цінами: якщо 100 г продукту містить 20 г білка, потрібно 125 г на 25 г білка. За ціни 2,00 за кг це 0,25. Зробіть так само для продуктів, які купуєте найчастіше, використовуючи власні місцеві ціни. Ціни сильно різняться залежно від країни та сезону, тому ми не наводимо тут фіксованих сум.
Які продукти зазвичай вигідні?
| Продукт | Приблизний вміст білка | Примітки |
|---|---|---|
| Яйця | 12-13 г на 100 г | Універсальні, готуються за кілька хвилин |
| Суха сочевиця та квасоля | 20-25 г на 100 г сухого | Дуже дешеві, потребують варіння або консервів |
| Курячі стегна (ціла курка) | 17-20 г на 100 г | Часто дешевші за філе |
| Сир кисломолочний, натуральний йогурт | 8-12 г на 100 г | Перевіряйте більші упаковки |
| Тунець або сардини в консервах | 20-25 г на 100 г | Довго зберігаються |
| Тофу | 8-15 г на 100 г | Залежить від виду |
| Вівсяні пластівці | 12-13 г на 100 г | Дешева білкова добавка до сніданку |
Значення — це типові діапазони. Перевіряйте етикетку продукту, який купуєте.
Як виглядає бюджетне високобілкове меню на 7 днів?
Ціль: приблизно 2000 ккал і 120-140 г білка на день. Підлаштуйте порції під власні цифри (дивіться як розрахувати добову норму калорій і БЖВ).
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Пн | Вівсянка на молоці з ложкою йогурту | Суп із сочевиці та овочів, хліб | Курячі стегна, рис, заморожені овочі |
| Вт | Яєчня-болтанка на тості | Боул із куркою та рисом (залишки) | Паста з тунцем і томатами |
| Ср | Вівсянка на молоці з йогуртом | Суп із сочевиці (залишки) | Смажений рис з яйцем і овочами |
| Чт | Кисломолочний сир з фруктами та вівсянкою | Паста з тунцем (залишки) | Курячі стегна, картопля, салат із капусти |
| Пт | Яєчня-болтанка на тості | Врап із куркою та картоплею | Чилі з квасолею та рисом |
| Сб | Вівсянка з бананом | Чилі з квасолею (залишки) | Омлет з овочами та сиром |
| Нд | Млинці (вівсянка, яйця, йогурт) | Смажений рис (залишки) | День заготовок: приготуйте сочевицю, рис і курку на наступний тиждень |
Додайте перекуси залежно від цілі: йогурт, варені яйця, жменя арахісу, кисломолочний сир із фруктами.
Огляд списку покупок:
- Білок: ціла курка або стегна (близько 1,5 кг), 18 яєць, 1 банка тунця, 250 г сухої сочевиці, 2 банки квасолі або 200 г сухої, 500 г кисломолочного сиру, 1 кг натурального йогурту
- Вуглеводи: вівсяні пластівці, рис, паста, картопля, хліб
- Овочі: заморожена овочева суміш, капуста, цибуля, морква, томати в консервах, банани, сезонні фрукти
- Комора: олія, сіль, спеції, бульйонні кубики
Як зберегти низьку вартість плану?
- Купуйте цілі частини та діліть на порції. Стегна або ціла курка зазвичай коштують менше за грам білка, ніж філе.
- Користуйтеся замороженими овочами. Вони дешевші, довше зберігаються та зменшують марнування їжі.
- Менше унікальних інгредієнтів. План із меншою кількістю різних продуктів майже завжди дешевший у закупівлі.
- Готуйте у великих кількостях. Подвоюйте сочевицю, чилі та рис, а потім заморожуйте порції.
- Обходьтеся без протеїнових продуктів, якщо вони вам не потрібні. Порошки та батончики зручні, але не обов’язкові.
Повну схему планування дивіться в посібнику про планування меню на тиждень.
Як отримати план під власну ціль?
Потреба в білку залежить від ваги, цілі та активності. Dietly за вашою вагою, зростом і метою складає за хвилину меню на цілий тиждень із БЖВ та списком покупок.
Створити мій план або перейдіть на головну сторінку Dietly.