Високобілкове вегетаріанське меню на 7 днів зі списком покупок
Вегетаріанське меню на тиждень із приблизним вмістом білка та єдиним списком покупок, побудоване на звичайних продуктах, а не на протеїнових коктейлях.
Вегетаріанське харчування може бути багатим на білок, але потребує трохи планування. Прибравши м’ясо з рецепта, ви не замінюєте білок, який у ньому був. Цей посібник показує, як будувати вегетаріанські страви навколо справжніх джерел білка, із планом на сім днів і списком покупок.
Зміст
- Які вегетаріанські продукти багаті на білок?
- Як розподілити білок протягом дня?
- Як виглядає план на 7 днів?
- Який список покупок?
- На що звернути увагу?
- Як отримати план під власну ціль?
Які вегетаріанські продукти багаті на білок?
Цей план передбачає, що ви їсте яйця та молочні продукти. Якщо ви веган, замініть їх тофу, темпе та соєвим йогуртом.
| Продукт | Типова порція | Приблизний вміст білка |
|---|---|---|
| Грецький йогурт або скир | 200 г | 18-22 г |
| Яйця | 3 яйця | 18 г |
| Кисломолочний сир | 150 г | 17-18 г |
| Тофу | 150 г | 12-20 г |
| Темпе | 100 г | 18-20 г |
| Відварена сочевиця | 200 г | 17-18 г |
| Відварений нут | 200 г | 15-18 г |
| Вівсяні пластівці | 60 г сухих | 7-8 г |
Значення приблизні й залежать від бренду. Перевіряйте етикетку.
Як розподілити білок протягом дня?
Прагніть до 25-40 г білка в кожному основному прийомі їжі, а не залишайте більшість на вечерю. Додавайте джерело білка й до перекусів. Якщо ваша ціль — 120 г на день, три прийоми по 30 г плюс 30 г із перекусів дають потрібний результат. Щоб дізнатися власну цифру, дивіться як розрахувати добову норму калорій і БЖВ.
Як виглядає план на 7 днів?
Ціль: приблизно 2000 ккал і 110-130 г білка на день.
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Пн | Грецький йогурт, вівсянка, ягоди | Боул із сочевицею та овочами з фетою | Стир-фрай із тофу з рисом |
| Вт | Яєчня-болтанка на тості | Боул із сочевицею (залишки) | Каррі з нутом і шпинатом з рисом |
| Ср | Грецький йогурт, вівсянка, ягоди | Каррі з нутом (залишки) | Тако з темпе, квасолею та сальсою |
| Чт | Кисломолочний сир з фруктами та горіхами | Врап із тофу та овочами | Паста з томатним соусом і білою квасолею |
| Пт | Яєчня-болтанка на тості | Салат із пасти та квасолі | Смажений рис з яйцем і овочами |
| Сб | Вівсяні млинці з йогуртом | Смажений рис (залишки) | Шакшука з хлібом |
| Нд | Вівсяні млинці з йогуртом | Кіноа, запечені овочі, халумі | День заготовок: приготуйте сочевицю та крупи |
Перекуси: скир, варені яйця, едамаме, жменя горіхів, хумус із морквою.
Який список покупок?
| Відділ | Продукти |
|---|---|
| Білок | 2 упаковки тофу, 1 упаковка темпе, 18 яєць, 1 кг грецького йогурту або скиру, 300 г кисломолочного сиру, фета, халумі |
| Бобові та крупи | Сочевиця, нут і біла квасоля (суха або з консервів), кіноа, рис, вівсяні пластівці, паста, хліб, тортильї |
| Овочі та фрукти | Шпинат, перець, помідори, цибуля, часник, морква, брокколі, ягоди, банани, лимон |
| Комора | Томати в консервах, паста каррі, соєвий соус, сальса, оливкова олія, горіхи, спеції |
Спершу перевірте запаси та підлаштуйте кількості під свій апетит.
На що звернути увагу?
- Залізо та вітамін B12. Включайте бобові, листові зелені овочі та яйця, а якщо маєте сумніви, обговоріть добавки з лікарем або дієтологом.
- Поєднуйте рослинні джерела. Комбінування круп і бобових протягом дня забезпечує різноманітний амінокислотний склад.
- Не покладайтеся лише на сир. Він дає білок, але також багато калорій і насичених жирів.
- Перевіряйте оброблені продукти. Рослинне «м’ясо» дуже різниться за вмістом білка та солі.
Ця стаття має загальноінформаційний характер і не є медичною порадою.
Як отримати план під власну ціль?
Потреба в білку залежить від ваги, цілі та активності. Dietly за вашою вагою, зростом і метою складає за хвилину меню на цілий тиждень із БЖВ та списком покупок.
Створити мій план або перейдіть на головну сторінку Dietly. Про тактику планування читайте в посібнику про планування меню на тиждень.