Як замінювати страви в меню, не перераховуючи все заново

Життя порушує плани харчування: запрошення на вечерю, відсутній інгредієнт, день, коли просто не хочеться лосося. Гарна новина в тому, що не потрібно перебудовувати весь план. Цей посібник показує швидкий метод заміни страв зі збереженням калорійних і білкових цілей.

Чому заміна за однаковою вагою — пастка?

Замінити 150 г курячого філе на 150 г лосося здається рівноцінним, але калорії суттєво різняться: лосось має більше жиру й приблизно в 1,5 раза більше калорій на грам, за подібної кількості білка. Заміна 100 г рису на 100 г вареної пасти значно ближча, але багато людей плутають суху й готову вагу. Одна лише вага не є надійним орієнтиром.

Який метод заміни?

Дотримуйтесь такого порядку:

Спершу зіставте білок. Знайдіть заміну з подібною кількістю білка в порції.
Потім зіставте калорії. Порівняйте загальну енергетичну цінність старої та нової страви.
Підкоригуйте гарніри та жири. Додайте або зменште рис, хліб чи олію, щоб вирівняти різницю.
Прийміть похибку. Різниця близько 100 ккал або 5-10 г білка в одній страві рідко має значення. Важливіші тижневі середні.

Якщо ви ще не знаєте своїх цілей, прочитайте як розрахувати добову норму калорій і БЖВ.

Як виглядають приклади?

Значення приблизні. Перевіряйте етикетки своїх продуктів.

Заміна джерела білка. Оригінал: 130 г курячого філе (близько 30 г білка, 215 ккал) з рисом. Заміна: 150 г твердого тофу (близько 18-20 г білка, 190 ккал). Додайте варене яйце або 100 г кисломолочного сиру, щоб наблизитися за білком.

Заміна сніданку. Оригінал: грецький йогурт (200 г), вівсяні пластівці (50 г) і ягоди, приблизно 400 ккал і 28 г білка. Заміна: 2 яйця на 2 скибочках тосту з помідором, приблизно 400 ккал і 20 г білка. Додайте 100 г скиру або кисломолочного сиру, щоб вирівняти різницю в білку.

Заміна цілої вечері. Оригінал: запечений лосось, картопля та зелень, приблизно 600 ккал і 35 г білка. Заміна: паста з куркою в ресторані. Оберіть звичайну порцію, пропустіть додатковий хліб і подбайте, щоб наступні страви були багатими на білок. Оцініть приблизно й рухайтеся далі.

Як заміни впливають на список покупок?

Кожна заміна змінює те, що ви купуєте.

Перед покупками: оновіть список після зміни плану, щоб не купувати непотрібні інгредієнти.
Після покупок: якщо заміна залишає невикористаний продукт, що швидко псується, перенесіть його на інший день або заморозьте.
Обирайте заміни зі спільними інгредієнтами. Заміна курки на нут, коли він у вас уже є, нічого не коштує.

Рутину, що добре працює із залишками, дивіться в посібнику про планування меню на тиждень.

Коли краще перебудувати план?

Ви змінили ціль, наприклад зі схуднення на підтримання ваги.
Ви замінили більше ніж третину тижня.
Змінилися ваша вага чи активність, і цілі застаріли.

У такому разі новий план швидший, ніж латання старого. Dietly за вашою вагою, зростом і метою складає за хвилину меню на цілий тиждень із БЖВ та списком покупок.

Створити мій план або перейдіть на головну сторінку Dietly.